Η άσκηση της εβδομάδας #5

Έλξεις ποδιών από θέση εξάρτησης

• Χαρακτηριστικά άσκησης (προτεινόμενα):  

1. Σειρές: 2-4
2. Επαναλήψεις: 15-20
3. Ένταση: σωματικό βάρος και αυξανόμενη
4. Διάλειμμα: 30-90 sec
5. Ρυθμός: 2-2
6. Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα
7. Διάρκεια: 6-9 μήνες

• Μύες που ενεργούν/συμμετέχουν:
  Ενεργούν: ορθός κοιλιακός, λαγονοψοΐτης
  Συμμετέχουν: λοξοί κοιλιακοί, τείνων την πλατεία περιτονία, ραπτικός, ορθός μηριαίος
• Οδηγίες εκτέλεσης της άσκησης: Πιαστείτε από το μονόζυγο με πρηνή λαβή και άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων (αρχική θέση). Εκπνεύστε και έλξτε τα πόδια σας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι να περάσουν τη γραμμή των ισχίων σας με όσο το δυνατό πιο πάνω (τελική θέση). Εισπνεύστε και επανέρθετε στην αρχική θέση.
  
• Πιθανές παραλλαγές: έλξεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα από εξάρτηση, έλξεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα από εξάρτηση μονόπλευρα, έλξεις ποδιών από στήριξη