Περιπτώσεις Διάρθρωσης της Μακροχρόνιας Προπονητικής Διαδικασίας στον Κλασικό Αθλητισμό Ανάλογα με την Ηλικία Έναρξής της

Στην εικόνα που ακολουθεί παρουσιάζονται τέσσερις περιπτώσεις δομής της μακροχρόνιας προπονητικής διαδικασίας με κύριο χαρακτηριστικό τη διαφορετική ηλικία έναρξης της συστηματικής προπόνησης. Οι επικαλύψεις των σταδίων φανερώνουν τη ρευστότητα που παρουσιάζουν τα μεταξύ τους όρια. Στη φάση του πρωταθλητισμού η σύνδεση των σταδίων με την ηλικία δεν είναι εύκολη, στο μέτρο που παρουσιάζονται διαφορές ως προς τη μεγιστοποίηση της απόδοσης στις διάφορες κατηγορίες αγωνισμάτων.

• Πρώτη περίπτωση: Είναι η ιδανική περίπτωση. Το εισαγωγικό στάδιο επιτελείται μέσω του μαθήματος της ΦΑ στις πρώτες τάξεις του δηματικού σχολείου και την ενασχόληση των παιδιών στον ελεύθερο χρόνο τους με αθλητικές και κινητικές δραστηριότητες. Τα τελευταία 10-15 χρόνια με τη λειτουργία των τμημάτων υποδομής στα σωματεία και την εισαγωγή του μαθήματος ΦΑ στις πρώτες τάξεις του δηματικού σχολείου, υπάρχει σαφής τάση προς αυτή την περίπτωση.Έτσι, σε σύγκριση με το παρελθόν, όλο και περισσότεροι ακολουθούν αυτό το μοντέλο.
• Δεύτερη φάση: Είναι η πιο συχνά εμφανιζόμενη σύμφωνα με τα ελληνικά δεδομένα. Οι στόχοι του εισαγωγικού σταδίου εκπληρώνονται κυρίως μέσου του μαθήματος της ΦΑ και συμπληρώνονται δυνητικά  απο την κηνιτική δραστηριότητα των παιδιών στον ελεύθερο χρόνο τους. Προσθετικά λειτουργούν τα προπονητικά ερεθίσματα στο πλαίσιο της προπόνησης κλασικού αθλητισμού στα τμήματα υποδομής των σωματείων. η σαφής τάση έναρξης της προπόνησης στις ηλικίες αυτές, που παρατηρηθηκε απο τις αρχές της δεκαετίας του 1990, υπήρξε κατά πολλούς μια απο τις βασικές αιτιες ανόδου των επιδόσεων στον ελληνικό κλασικό αθλητισμο.
• Τρίτη περίπτωση: Στη δεκαετία του 1980 ήταν η πιο συχνή εμφανιζόμενη περίπτωση. Το βασικό στάδιο εμφανίζεται συρρικνωμένο και ταυτίζεται σχεδόν με το ειδικό. Το φαινόμενο αυτό δημιουργεί αρκετά προβλήματα ως προς τη δυνατότητα μεγιστοποίησης της απόδοσης, λόγω έλλειψης των βάσεων που τίθενται στους παράγοντες της αθλητικής απόδοσης και της αναγκαστικής πρόωρης εξειδίκευσης σε ένα αγώνισμα. Στην περίπτωση αυτή προτείνεται να εξαντλείται προς την αριστερή πλευρά των ορίων η χρονική διάρκεια των επιμέρους σταδίων.
• Τέταρτη περίπτωση: Αφορά κυρίως αθλητές που εισέρχονται καθυστερημένα στην προπονητική διαδικασία του κλασικού αθλητισμού, λόγω της προηγούμενης ενασχόλησής τους με άλλο άθλημα. Και στην περίπτωση αυτή η σειρά των σταδίων παραμένει αμετάβλητη. Διαφοροποιούνται κυρίως το βασικό και το ειδικό, η χρονική διάρκεια των οποίων μειώνεται ανάλογα με την ηλικία εισόδου στον αθλητισμό και την προγενέστερη αθλητική εμπειρία, ή και ταυτίζονται, ενώ παραλείπεται το εισαγωγικό. Επίσης, η χρονική διάρκεια των επιμέρους σταδίων αξαντλέιται προς την αριστερή πλευρά των ορίων. Η καθυστερημένη έναρξη της προπονητικής διαδικασίας ήταν το χαρακτηριστικό γνώρισμα των Ελλήνων αθλητών στίβου μέχρι τις αρχές της 10ετίας του 1980 και ήταν πιθανόν η βασική αιτία του χαμηλού αγωνιστικού επιπέδου του αλληνικού κλασικού αθλητισμού την εποχή εκείνη.

Βιβλιογραφία

1. Κέλλης Σ., Κοντονάσιος Γ., Μάνου Β., Πυλιανίδης Θ., Σαρασλανίδης Π., Σούλας Δ. Κλασικός Αθλητισμός στην εκπαίδευση & τον αθλητισμό. Θεσσαλονίκη: Σάλτο, 2009.

Τα οφέλη της δομημένης προθέρμανσης

Η προθέρμανση αποτελεί τη ψυχοσωματική προετοιμασία του αθλητή – ασκούμενου πριν το κύριο μέρος της προπονητικής μονάδας που θα ακολουθήσει και χωρίζεται σε 2 κατηγορίες, τη γενική και την ειδική προθέρμανση. Στην πρώτη ο αθλητής – ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει ποδήλατο, διάδρομο ή ελλειπτικό στο 50-60% της Μ.Κ.Σ. του, ενώ στη δεύτερη δυναμικές διατάσεις και κινήσεις παρόμοιες του αθλήματος του. Συνολικά η προθέρμανση διαρκεί 15-30 λεπτά, χωρίς ο χρόνος αυτός να είναι δεσμευτικός.

Με την προθέρμανση:

1. Εκκρίνεται αδρεναλίνη 
2. Αυξάνεται η Κ.Σ. 
3. Το οξυγόνου στο αίμα μεταφέρεται με μεγαλύτερη ταχύτητα και όγκο στους ιστούς. 
4. Αυξάνεται η παραγωγή αρθρικού υγρού που βρίσκεται μεταξύ των αρθρώσεων για την μείωση των τριβών. 
5. Γίνεται αποτελεσματικότερη κίνηση των αρθρώσεων. 
6. Πετυχαίνεται διαστολή των τριχοειδών αγγείων. 
7. Αυξάνεται η θερμοκρασία των μυών. 
8. Μειώνεται η οξείδωση του αίματος. 
9. Διευκολύνεται η ενζυμική δραστηριότητα. 
10. Προτρέπεται η αποδέσμευση του οξυγόνου από την αιμοσφαιρίνη. 
11. Μειώνεται η οξείδωση μέσα στο μυ. 
12. Πετυχαίνεται μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ελαστικότητα των μυϊκών ινών. 
13. Αυξάνεται η ταχύτητα και η δύναμη της συστολής. 
14. Αυξάνεται ο μεταβολισμός των μυών. 
15. Γίνεται παροχή ενέργειας μέσω κατανομής του γλυκογόνου. 
16. Αυξάνεται η αποστολή νευρικών ώσεων. 
17. Αφαιρείται γαλακτικό οξύ. 
18. Αυξάνεται η ενεργοποίηση των μυϊκών ινών.

Συμπερασματικά καταλήγουμε στο ότι η προθέρμανση είναι ίσος και το σημαντικότερο μέρος μιας προπονητικής μονάδας, διότι πέρα από το ότι αποφεύγονται οι τραυματισμοί, αυξάνεται η απόδοση των αθλητών – ασκουμένων μέσω των παραμέτρων που προαναφέρθηκαν. Ανάλογα τις ανάγκες, το άθλημα – δραστηριότητα και την ψυχική διάθεση των παραπάνω μπορεί να προσαρμοστεί και να λάβουμε τα οφέλη της στο μέγιστο, χωρίς να δεσμεύεται στο προτεινόμενο πλάνο.

Βιβλιογραφία

1. Jack H. Wilmore, David L. Costill. Φυσιολογία της Άσκησης και του Αθλητισμού τόμος ΙΙ. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2006. 
2. Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντιστάσεις. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2009. 
3. Βασιλόπουλος Α.Γ., Ζουμπουρίδης Ι. Α. Η Θεωρία της Βασικής Γυμναστικής. Αθήνα: Τελέθριο. 
4. Shellock FG, Prentice WE. «Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. » Sports Medicine 1985.

Run 4 LIFE

Όπως είναι η δύναμη, η ευκινησία, η ταχυδύναμη, η ευλυγισία κ.λ.π., έτσι είναι και η αντοχή μία ακόμα παράμετρος της φυσικής κατάστασης. Η αντοχή χωρίζεται στη μυϊκή αντοχή, που είναι η ικανότητα διατήρησης ενός ποσοστού της μέγιστης βουλητικής συστολής μιας μυϊκής ομάδας για παρατεταμένη χρονική περίοδο και στην αερόβια αντοχή που ορίζεται ως η σχετική ένταση, που μπορεί να διατηρηθεί όσο γίνεται περισσότερο χρόνο, ή ως η ανώτερη ένταση, που μπορεί να διατηρηθεί για μια ορισμένη διάρκεια ή απόσταση. Βέβαια, η αερόβια αντοχή είναι συνώνυμη της καρδιοαναπνευστικής αντοχής (1), (6), (7).

Η παράμετρος αερόβια αντοχή βελτιώνεται με την αερόβια προπόνηση, δηλαδή την προπόνηση που το ενεργειακό της νόμισμα, η τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ), προέρχεται από το οξειδωτικό σύστημα παραγωγής ενέργειας, κατά κόρον. Μέσω της αερόβιας προπόνησης , προσαρμόζονται θετικά και οδηγούν σε βελτίωση της αερόβιας αντοχής, όταν εφαρμόζονται οι βασικές αρχές της προπονητικής, τα συστήματα αναπνευστικό, καρδιαγγειακό και μυοσκελετικό (2), (6). Οι φυσιολογικές προσαρμογές που προκαλεί η αερόβια προπόνηση είναι:

• Στο αναπνευστικό σύστημα:
  1. Βελτίωση της διακίνησης του οξυγόνου στους πνεύμονες 
  2. Βελτιωμένη ροή αίματος μέσα στους πνεύμονες 
  3. Μείωση της αναπνευστικής συχνότητας σε υπομέγιστη άσκηση 
  4. Μείωση του πνευμονικού αερισμού σε υπομέγιστη άσκηση

• Στο καρδιαγγειακό σύστημα:
  1. Αύξηση της καρδιακής παροχής 
  2. Αύξηση του όγκου αίματος, του αριθμού των ερυθροκυττάρων και της συγκέντρωσης της αιμοσφαιρίνης 
  3. Βελτίωση της αιματικής ροής προς τους σκελετικούς μύες 
  4. Μείωση της καρδιακής συχνότητας σε υπομέγιστη άσκηση 
  5. Βελτίωση της θερμορυθμιστικής ικανότητας

• Στο μυοσκελετικό σύστημα:
  
  1. Αύξηση του όγκου και της πυκνότητας των μιτοχονδρίων 
  2. Αύξηση της συγκέντρωσης των οξειδωτικών ενζύμων 
  3. Αύξηση της συγκέντρωσης της μυοσφαιρίνης 
  4. Αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων γύρω από τις μυϊκές ίνες 
  5. Αύξηση της αρτηριοφλεβικής διαφοράς οξυγόνου (2).

Γενικά, αυτές οι προσαρμογές οδηγούν σε βελτίωση της ικανότητας για εκτέλεση αερόβιου έργου. Ειδικότερα, αυτές οι προσαρμογές επιτρέπουν την αύξηση της παροχής οξυγόνου στους εργαζόμενους ιστούς, υψηλότερο ρυθμό παραγωγής αερόβιας ενέργειας, μεγαλύτερη εκμετάλλευση του λίπους ως πηγή καυσίμου και μειωμένη διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας (2).

Επίσης, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια μιας αερόβιας δραστηριότητας(προπόνησης) τόσο μεγαλύτερη είναι η απαίτηση προμήθειας ενέργειας από τον αερόβιο μεταβολισμό, συνεπώς η υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO_2max) είναι σημαντικός παράγοντας της αερόβιας αντοχής.  Η VO_2max είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου, που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου. Θεωρητικά υποστηρίζεται, αλλά και πειραματικά έχει δειχτεί, ότι η αερόβια αντοχή σχετίζεται με τη VO_2max, άρα η προπόνηση πρέπει να στοχεύει στη βελτίωση της. Επίσης, συνιστά μετρήσιμη ποσότητα της αερόβιας ικανότητας και είναι το πιο σημαντικό κριτήριο της βιολογικής αξίας ενός ατόμου. Η πραγματική μέτρηση της VO_2max γίνεται σε εργαστήρια εργοφυσιολογίας ή σε κλινικές μονάδες εργαστήρια με τη μέθοδο της σπειρομέτρησης ανοιχτού κυκλώματος. Νόρμες για την αξιολόγηση του VO_2max σας μπορείτε να βρείτε αν πατήσετε το Link στη βιβλιογραφία (1), (2), (3), (4), (6).

Ακόμα, σπουδαίο ρόλο διαδραματίζουν οι παράμετροι για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος αερόβιας προπόνησης. Αυτοί όπως ορίστηκαν και από την Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρία ACSM, είναι:

1. Το είδος της άσκησης: περπάτημα, πεζοπορία, τζόγκινγκ, κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλασία, χορός, σκοινάκι, stepping (σε μηχάνημα) και διάφορα σπορ
2. Η συχνότητα της προπόνησης: 3-5 φορές την εβδομάδα 
3. Η διάρκεια της προπόνησης: 20 λεπτά έως 1 ώρα συνεχούς αερόβιας δραστηριότητας 
4. Η ένταση της προπόνησης: 60% έως το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (M.K.Σ.) (2), (5).

Βέβαια τα παραπάνω απευθύνονται σε υγιή άτομα. Τροποποιούνται βάση την εμπειρία του ασκούμενου και το ιατρικό του ιστορικό! Ο ασκούμενος, ειδικά αν είναι αρχάριος, πρέπει να παρακολουθείται συστηματικά από τον προσωπικό του γυμναστή έστω και με τις απλούστερες και πιο πρακτικές μεθόδους, είτε με μέτρηση της καρδιακής του συχνότητας, είτε με τη κλίμακα υποκειμενικής μέτρησης του Borg, είτε με το ρυθμό εκτέλεσης μιας δραστηριότητας. Πρώτο μέλημά μας για την συνταγογράφησης ενός προγράμματος άσκησης ενός αρχάριου ασκούμενου είναι η ασφάλεια του και ακολουθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης!

Τέλος, μερικά είδη αερόβιας προπόνησης από τα πιο διαδεδομένα και αποτελεσματικά, είναι:

• Μεγάλες αποστάσεις με χαμηλή ταχύτητα (ΜΑΧΤ) 
• Προπόνηση ρυθμού 
• Διαλειμματική προπόνηση 
• Προπόνηση επαναλήψεων 
• Fartlek

    Το ΜΑΧΤ πέρα από το ότι είναι το πιο εύκολο είδος για έναν αρχάριο είναι και ασφαλές. Κατά τη ΜΑΧΤ η ένταση είναι περίπου στο 70% της VO_2max ή περίπου στο 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η απόσταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 30min και 120min. Η ένταση και η διάρκεια πρέπει να είναι τέτοιες που να επιτρέπεται στον αθλητή να μιλάει κατά την άσκηση χωρίς να νιώθει αναπνευστική δυσφορία. Τα φυσιολογικά οφέλη που προκύπτουν από την προπόνηση ΜΑΧΤ περιλαμβάνουν κυρίως τη βελτίωση της καρδιαγγειακής και θερμορυθμιστικής λειτουργίας, την αύξηση της παραγωγής ενέργειας στα μιτοχόνδρια, τη βελτίωση της οξειδωτικής ικανότητας των σκελετικών μυών και την αύξηση της εκμετάλλευσης του λίπους ως πηγή ενέργειας. Αυτές οι προσαρμογές ενισχύουν τη δυνατότητα απομάκρυνσης του γαλακτικού (2).


Βιβλιογραφία

1. Β. Κλεισούρας. Εργοφυσιολογία τόμος Ι. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2007. 
2. Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντιστάσεις. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2009. 
3. ACSM. Κατευθύνσεις σχεδιασμού προγραμμάτων άσκησης και αξιολόγησης. Αθήνα: Αθλότυπο, 2007. 
4. Νόρμες αξιολόγησης του VO_2max: http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm 
5. http://www.incardiology.gr/odigies/ameriki_askisi.htm 
6.  K.H. Cooper, Β. Κλεισούρας. Αυτή είναι η αεροβίωση. Αθήνα: Αλκυών, 1984. 
7. Franz Wollzenmuller. Αυτό είναι το τζόγκινγκ. Αθήνα: Αλκυών, 1984.