Η άσκηση της εβδομάδας #2

Lever Reverse Hyper-extension

• Χαρακτηριστικά άσκησης (προτεινόμενα):

1. Σειρές: 2-4
2. Επαναλήψεις: 12-15
3. Ένταση: σωματικό βάρος και αυξανόμενη
4. Διάλειμμα: 30-90 sec
5. Ρυθμός: 2-2
6. Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα
7. Διάρκεια: 6-9 μήνες

• Μύες που ενεργούν/συμμετέχουν:
  Ενεργούν: μέγας γλουτιαίος, ιερονωτιαίοι, πολυσχιδής
  Συμμετέχουν: οπίσθιοι μηριαίοι (μηριαίος δικέφαλος μακρά κεφαλή, ημιϋμενώδης, ημιτενοντώδης), κοιλιακοί

• Οδηγίες εκτέλεσης της άσκησης: Προσαρμόστε τον πάγκο ραχιαίων στα σωματομετρικά σας χαρακτηριστικά, καθίστε ανάποδα και σταθεροποιηθείτε καλά κρατώντας την αντίθετη άκρη του. Ο κορμός πατάει στον πάγκο τόσο ώστε τα πόδια να κρέμονται έξω από το μαξιλαράκι (μέχρι την πρόσθια άνω λαγόνια άκανθα) και να κάνει με αυτά γωνία 90^ο (Αρχική θέση). Εκπνεύστε και εκτείνεται τα ισχία σας μέχρι τα πόδια να έρθουν στην ίδια ευθεία με τον κορμό και λίγο παραπάνω(Τελική θέση). Μη ξεχνάτε τα γόνατα σε όλη την τροχιά της κίνησης να είναι σε έκταση (τεντωμένα). Εισπνεύστε και επανέλθετε στην αρχική θέση.
  

• Σημεία «κλειδιά» για ασφαλή και σωστή εκτέλεση: Βασικό σημείο της άσκησης είναι στην αρχική θέση ο άκρος πόδας να μην έρχεται σε επαφή με το δάπεδο. Επίσης για μεγαλύτερη σύσπαση των ιερονωτιαίων και των γλουτιαίων μυών κρατήστε τον άκρο πόδα σε πελματιαία έκταση. Η υπερέκταση επιτρέπεται μόνο σε προχωρημένους ασκούμενους ή αθλητές.
  

• Tip: Από 90^ο-120^ο γωνία κορμού με μηρούς συμμετέχει περισσότερο ο μέγας γλουτιαίος ενώ από 120^ο-180^ο συμμετέχουν περισσότεροι ο πολυσχιδής και οι ιερονωτιαίοι μυς.

• Πιθανές παραλλαγές: εκτάσεις ισχίου στην ειδική μηχανή, εκτάσεις ισχίου σε υπερυψωμένο πάγκο οριζόντια, εκτάσεις ισχίου σε ελβετική μπάλα