Η άσκηση της εβδομάδας #5

Έλξεις ποδιών από θέση εξάρτησης

• Χαρακτηριστικά άσκησης (προτεινόμενα):  

1. Σειρές: 2-4
2. Επαναλήψεις: 15-20
3. Ένταση: σωματικό βάρος και αυξανόμενη
4. Διάλειμμα: 30-90 sec
5. Ρυθμός: 2-2
6. Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα
7. Διάρκεια: 6-9 μήνες

• Μύες που ενεργούν/συμμετέχουν:
  Ενεργούν: ορθός κοιλιακός, λαγονοψοΐτης
  Συμμετέχουν: λοξοί κοιλιακοί, τείνων την πλατεία περιτονία, ραπτικός, ορθός μηριαίος
• Οδηγίες εκτέλεσης της άσκησης: Πιαστείτε από το μονόζυγο με πρηνή λαβή και άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων (αρχική θέση). Εκπνεύστε και έλξτε τα πόδια σας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι να περάσουν τη γραμμή των ισχίων σας με όσο το δυνατό πιο πάνω (τελική θέση). Εισπνεύστε και επανέρθετε στην αρχική θέση.
  
• Πιθανές παραλλαγές: έλξεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα από εξάρτηση, έλξεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα από εξάρτηση μονόπλευρα, έλξεις ποδιών από στήριξη

Χρήστος Παπανικολάου - Ο πρώτος Έλληνας που κατέρριψε παγκόσμιο ρεκόρ στο στίβο

Ο Χρήστος Παπανικολάου (γενν. στις 25 Νοεμβρίου 1941 στα Τρίκαλα) είναι παλαίμαχος αθλητής του επί κοντώ, 4ος Ολυμπιονίκης στους Αγώνες του Μεξικού το 1968. Μετά την αθλητική του καριέρα απασχολήθηκε ως προπονητής και συγγραφέας.

Ξεκίνησε από τον Γ.Σ. Τρικάλων ενώ αργότερα εντάχθηκε στον Παναθηναϊκό. Κυριάρχησε στο άθλημά του για πολλά χρόνια όχι μόνο στην Ελλάδα όπου ήταν 13 φορές Πανελληνιονίκης με τον Παναθηναϊκό (από το 1961 έως το 1977 με κάποια διαλείμματα), αλλά και στο εξωτερικό, με οκτώ Βαλκανικούς τίτλους, δυο χρυσά σε Μεσογειακούς Αγώνες το 1967 και το 1971 και αργυρό μετάλλιο στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα το 1966. Το 1967 στέφθηκε επίσης πρωταθλητής Ελλάδας στο δέκαθλο, ενώ ανακηρύχτηκε αθλητής της χρονιάς το 1965, 1966, 1967, 1968, 1970.

 

Το 1968 στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Μεξικού έχασε το χάλκινο μετάλλιο για 5 εκατοστά από τον ανατολικογερμανό Νόρντβιγκ που ξεπέρασε το 5.40, αλλά απέδειξε την παγκόσμια κλάση του δυο χρόνια αργότερα, όταν κατέρριψε το παγκόσμιο ρεκόρ στο επί κοντώ με 5.49 μ. στις 24 Οκτωβρίου1970. Πρόκειται για το πρώτο παγκόσμιο ρεκόρ Έλληνα αθλητή του στίβου. Σύμφωνα με τα αρχεία της Στάζι, το 1968 ο 3ος Νόρντβιγκ και ο 2ος Σιπρόφσκι (Δ. Γερμανία), είχαν κάνει χρήση απαγορευμένων ουσιών και αναμένεται να δοθεί στον Έλληνα Ολυμπιονίκη το ασημένιο μετάλλιο.

Η άσκηση της εβδομάδας #4

Spider Curl

• Χαρακτηριστικά άσκησης (προτεινόμενα):

1. Σειρές: 2-4
2. Επαναλήψεις: 8-12
3. Ένταση: 80-65%
4. Διάλειμμα: 1-2’
5. Ρυθμός: 2-2
6. Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα
7. Διάρκεια: 6-9 μήνες

• Μύες που ενεργούν/συμμετέχουν:
  Ενεργούν: δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος
  Συμμετέχουν: καμπτήρες καρπού

• Οδηγίες εκτέλεσης της άσκησης: Καθίστε ανάποδα σε επικλινή πάγκο με τα γόνατα πάνω και με τα χέρια να κρέμονται κρατώντας τη μπάρα (αρχική θέση). Εκπνεύστε και κάμψτε πλήρως τους αγκώνες (τελική θέση). Εισπνεύστε και επανέλθετε στην αρχική θέση

• Σημεία «κλειδιά» για ασφαλή και σωστή εκτέλεση: Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να εφάπτονται καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης το κεφάλι πρέπει να είναι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Ακόμα, οι αγκώνες δεν πρέπει να πάνε προς τα πίσω κατά τη σύγκεντρη φάση.

• Tip: Όταν πραγματοποιηθεί πλήρης κάμψη του αγκώνα, κάμψτε ελάχιστα και τον ώμο για μεγαλύτερη σύσπαση της μακράς κεφαλής του δικεφάλου βραχιόνιου. Για μεγαλύτερη διευκόλυνση τοποθετήστε ένα σκαμνί μπροστά από τον πάγκο ώστε να ακουμπάτε την μπάρα.

• Πιθανές παραλλαγές: spider curl με αλτήρες

Η επίδραση της αερόβιας άσκησης σε ασθατικούς ασθενείς

Το άσθμα αποτελεί ένα σοβαρό παγκόσμιο πρόβλημα υγείας. Το έτος 2012 σημειώθηκαν 300 εκατομμύρια περιπτώσεις ανθρώπων παγκοσμίως με άσθμα, βάση της Αμερικανικής Πνευμονολογικής Εταιρίας. Στο σύνολο ήταν άτομα όλων των ηλικιών με πρωταγωνιστές τις νεαρές ηλικίες, όλων των φυλών με πρωταγωνιστές τους Έγχρωμους και των δύο φύλων με πρωταγωνιστές τις γυναίκες.

Άσθμα είναι μια χρόνια ασθένεια των πνευμόνων που ερεθίζει και στενεύει τις αεροφόρους οδούς. Επίσης παρατηρείται υπερέκκριση βλέννας (γλοιώδης ουσία από νερό και γλυκοπρωτεΐνες η οποία παράγεται στους βλεννογόνους αδένες και συμβάλει στην αναπνευστική, στην πεπτική και στην γεννητική λειτουργία). Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι η δύσκολη ροή του αέρα μέσα από τις οδούς αυτές.

Η εκδήλωση του άσθματος γίνεται με χρόνια φλεγμονή των αεραγωγών και οξύ βρογχόσπασμο. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι η δύσπνοια, το σφίξιμο στο στήθος, ο συριγμός και ο βήχας. Τα συμπτώματα αυτά μπορούν να είναι ήπιας μορφής έως πολύ έντονα. Το άσθμα δεν είναι ένα στατικό νόσημα αλλά χαρακτηρίζεται από εξάρσεις και υφέσεις και η βαρύτητά του ποικίλει τόσο στο χρόνο όσο και από ασθενή σε ασθενή.

Το άσθμα χωρίζεται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, στο εξωγενές και ενδογενές άσθμα.

• Εξωγενές: εμφανίζεται κυρίως στην παιδική ηλικία και κύριες αιτίες εμφάνισής του είναι η σκόνη, η γύρη, το τρίχωμα της γάτας και τα οικιακά ακάρεα. Μερικές φορές μπορεί να προκληθεί από τον κρύο αέρα ή και τον καπνό του τσιγάρου. 
• Ενδογενές: είναι ακόμα άγνωστα τα αίτια τα οποία το προκαλούν. 

Να σημειωθεί, βέβαια, ότι το άσθμα μπορεί να συνδέεται με αλλεργίες, ρινικούς πολύποδες και δυσανεξία στην ασπιρίνη. Ακόμα, το άσθμα μπορεί να είναι και κληρονομικό. Επίσης μπορεί να ταξινομηθεί σύμφωνα με: 

• Το άσθμα μετά την άσκηση: κρίσεις δύσπνοιας μετά από άσκηση 
• Το επαγγελματικό άσθμα: στον επαγγελματικό χώρο όταν υπάρχει επαφή με αλλεργιογόνες προς εμάς ουσίες 
• Το νυχτερινό άσθμα: κατά τη διάρκεια της νύχτας ή τις πρώτες πρωινές ώρες

Η αντιμετώπιση της ασθένειας γίνεται με φαρμακευτική αγωγή.

• φάρμακα ταχείας δράσης που χρησιμοποιούνται για την προσωρινή ανακούφιση των συμπτωμάτων (βρογχοδιασταλτικά, κορτικοστεροειδή) 
• μακροπρόθεσμα φάρμακα που λαμβάνονται καθημερινά για τον έλεγχο της φλεγμονής των αεραγωγών σε περίπτωση επίμονου άσθματος (εισπνεόμενα κορτικοστεροειδή, αντιλευκοτριενικά, εισπνεόμενοι βήτα 2 αγωνιστές, μεθυλξανθίνες, αντι-IgE)

Ωστόσο πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση έχει θετική επίδραση σε ασθματικούς ασθενείς.

Σε έρευνα που έγινε το 2011 από τον Mendes και συνεργάτες έδειξε ότι η αερόβια άσκηση έχει θετική επίδραση στους ασθματικούς μειώνοντας τα συμπτώματα και την επιδείνωση του. Άλλα στοιχεία του βρέθηκαν είναι ότι αυξάνει το VO_2max και τον αριθμό των ηωσινοφίλων. Επίσης σε μια έρευνα του ίδιου το 2010, βρέθηκε ότι μετά από 3 μήνες αερόβιας άσκησης βελτιώθηκε σημαντικά ο αριθμός των ημερών χωρίς συμπτώματα. Επιπλέον, βρέθηκε ότι υπάρχει γραμμική σχέση μεταξύ της βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας και των ημερών χωρίς συμπτώματα. Έρευνα που διεξάχθηκε σε ασθματικά ποντίκια αντέστρεψε τη φλεγμονή των αεραγωγών και βελτίωσε το μηχανισμό του αναπνευστικού συστήματος έπειτα από 60’ αερόβιας προπόνησης, 5 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες (Silva et al. 2010). Ακόμα, μειώθηκε 60% η πνευμονική αντίσταση, μειώθηκε το πάχος των λείων μυών των αεραγωγών και αυξήθηκαν τα επίπεδα επινεφρίνης σε ασθματικά ποντίκια που ακολούθησαν για 4 εβδομάδες αερόβια άσκηση (Hewitt et al. 2010).

Συμπερασματικά καταλήγουμε ότι εκτός από τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής, για την αντιμετώπιση του άσθματος συστήνεται και η αερόβια άσκηση. Επειδή η θεραπευτική αγωγή είναι διαφορετική σε κάθε περίπτωση, πρέπει πρώτα να πραγματοποιηθούν εξετάσεις ελέγχου της αναπνευστικής λειτουργίας πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης για να διαπιστωθεί η μορφή από την οποία πάσχει το άτομο. Τέλος επιβάλλεται η έγκριση του αρμόδιου γιατρού.

  

Βιβλιογραφία

1. Hewitt et al. «Repeated Bouts of Moderate-Intensity Aerobic Exercise Reduce Airway Reactivity in a Murine Asthma Model.» AMERICAN JOURNAL OF RESPIRATORY CELL AND MOLECULAR BIOLOGY 2010. 
2. Mendes et al. «Effect of aerobic training on airway inflammation in asthmatic patients.» Medicine & Science in Sport & Exercise 2011. 
3. —. «Effects of Aerobic Training on Psychosocial Morbidity and Symptoms in Patients With Asthma.» American College of Chest Physicians 2010. 
4. Silva et al. «Aerobic training reverses airway inflammation and remodelling in an asthma murine model.» European Respiratory Journal 2010.