Η άσκηση της εβδομάδας #4

Spider Curl

• Χαρακτηριστικά άσκησης (προτεινόμενα):

1. Σειρές: 2-4
2. Επαναλήψεις: 8-12
3. Ένταση: 80-65%
4. Διάλειμμα: 1-2’
5. Ρυθμός: 2-2
6. Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα
7. Διάρκεια: 6-9 μήνες

• Μύες που ενεργούν/συμμετέχουν:
  Ενεργούν: δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος
  Συμμετέχουν: καμπτήρες καρπού

• Οδηγίες εκτέλεσης της άσκησης: Καθίστε ανάποδα σε επικλινή πάγκο με τα γόνατα πάνω και με τα χέρια να κρέμονται κρατώντας τη μπάρα (αρχική θέση). Εκπνεύστε και κάμψτε πλήρως τους αγκώνες (τελική θέση). Εισπνεύστε και επανέλθετε στην αρχική θέση

• Σημεία «κλειδιά» για ασφαλή και σωστή εκτέλεση: Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να εφάπτονται καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης το κεφάλι πρέπει να είναι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Ακόμα, οι αγκώνες δεν πρέπει να πάνε προς τα πίσω κατά τη σύγκεντρη φάση.

• Tip: Όταν πραγματοποιηθεί πλήρης κάμψη του αγκώνα, κάμψτε ελάχιστα και τον ώμο για μεγαλύτερη σύσπαση της μακράς κεφαλής του δικεφάλου βραχιόνιου. Για μεγαλύτερη διευκόλυνση τοποθετήστε ένα σκαμνί μπροστά από τον πάγκο ώστε να ακουμπάτε την μπάρα.

• Πιθανές παραλλαγές: spider curl με αλτήρες