Η άσκηση της εβδομάδας #5

Έλξεις ποδιών από θέση εξάρτησης

• Χαρακτηριστικά άσκησης (προτεινόμενα):  

1. Σειρές: 2-4
2. Επαναλήψεις: 15-20
3. Ένταση: σωματικό βάρος και αυξανόμενη
4. Διάλειμμα: 30-90 sec
5. Ρυθμός: 2-2
6. Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα
7. Διάρκεια: 6-9 μήνες

• Μύες που ενεργούν/συμμετέχουν:
  Ενεργούν: ορθός κοιλιακός, λαγονοψοΐτης
  Συμμετέχουν: λοξοί κοιλιακοί, τείνων την πλατεία περιτονία, ραπτικός, ορθός μηριαίος
• Οδηγίες εκτέλεσης της άσκησης: Πιαστείτε από το μονόζυγο με πρηνή λαβή και άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων (αρχική θέση). Εκπνεύστε και έλξτε τα πόδια σας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι να περάσουν τη γραμμή των ισχίων σας με όσο το δυνατό πιο πάνω (τελική θέση). Εισπνεύστε και επανέρθετε στην αρχική θέση.
  
• Πιθανές παραλλαγές: έλξεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα από εξάρτηση, έλξεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα από εξάρτηση μονόπλευρα, έλξεις ποδιών από στήριξη

Χρήστος Παπανικολάου - Ο πρώτος Έλληνας που κατέρριψε παγκόσμιο ρεκόρ στο στίβο

Ο Χρήστος Παπανικολάου (γενν. στις 25 Νοεμβρίου 1941 στα Τρίκαλα) είναι παλαίμαχος αθλητής του επί κοντώ, 4ος Ολυμπιονίκης στους Αγώνες του Μεξικού το 1968. Μετά την αθλητική του καριέρα απασχολήθηκε ως προπονητής και συγγραφέας.

Ξεκίνησε από τον Γ.Σ. Τρικάλων ενώ αργότερα εντάχθηκε στον Παναθηναϊκό. Κυριάρχησε στο άθλημά του για πολλά χρόνια όχι μόνο στην Ελλάδα όπου ήταν 13 φορές Πανελληνιονίκης με τον Παναθηναϊκό (από το 1961 έως το 1977 με κάποια διαλείμματα), αλλά και στο εξωτερικό, με οκτώ Βαλκανικούς τίτλους, δυο χρυσά σε Μεσογειακούς Αγώνες το 1967 και το 1971 και αργυρό μετάλλιο στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα το 1966. Το 1967 στέφθηκε επίσης πρωταθλητής Ελλάδας στο δέκαθλο, ενώ ανακηρύχτηκε αθλητής της χρονιάς το 1965, 1966, 1967, 1968, 1970.

 

Το 1968 στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Μεξικού έχασε το χάλκινο μετάλλιο για 5 εκατοστά από τον ανατολικογερμανό Νόρντβιγκ που ξεπέρασε το 5.40, αλλά απέδειξε την παγκόσμια κλάση του δυο χρόνια αργότερα, όταν κατέρριψε το παγκόσμιο ρεκόρ στο επί κοντώ με 5.49 μ. στις 24 Οκτωβρίου1970. Πρόκειται για το πρώτο παγκόσμιο ρεκόρ Έλληνα αθλητή του στίβου. Σύμφωνα με τα αρχεία της Στάζι, το 1968 ο 3ος Νόρντβιγκ και ο 2ος Σιπρόφσκι (Δ. Γερμανία), είχαν κάνει χρήση απαγορευμένων ουσιών και αναμένεται να δοθεί στον Έλληνα Ολυμπιονίκη το ασημένιο μετάλλιο.

Η άσκηση της εβδομάδας #4

Spider Curl

• Χαρακτηριστικά άσκησης (προτεινόμενα):

1. Σειρές: 2-4
2. Επαναλήψεις: 8-12
3. Ένταση: 80-65%
4. Διάλειμμα: 1-2’
5. Ρυθμός: 2-2
6. Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα
7. Διάρκεια: 6-9 μήνες

• Μύες που ενεργούν/συμμετέχουν:
  Ενεργούν: δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος
  Συμμετέχουν: καμπτήρες καρπού

• Οδηγίες εκτέλεσης της άσκησης: Καθίστε ανάποδα σε επικλινή πάγκο με τα γόνατα πάνω και με τα χέρια να κρέμονται κρατώντας τη μπάρα (αρχική θέση). Εκπνεύστε και κάμψτε πλήρως τους αγκώνες (τελική θέση). Εισπνεύστε και επανέλθετε στην αρχική θέση

• Σημεία «κλειδιά» για ασφαλή και σωστή εκτέλεση: Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να εφάπτονται καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης το κεφάλι πρέπει να είναι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Ακόμα, οι αγκώνες δεν πρέπει να πάνε προς τα πίσω κατά τη σύγκεντρη φάση.

• Tip: Όταν πραγματοποιηθεί πλήρης κάμψη του αγκώνα, κάμψτε ελάχιστα και τον ώμο για μεγαλύτερη σύσπαση της μακράς κεφαλής του δικεφάλου βραχιόνιου. Για μεγαλύτερη διευκόλυνση τοποθετήστε ένα σκαμνί μπροστά από τον πάγκο ώστε να ακουμπάτε την μπάρα.

• Πιθανές παραλλαγές: spider curl με αλτήρες