Παρατηρώ σε αθλητές – ασκούμενούς μου αλλά και σε ασκούμενους σε άλλα αθλητικά κέντρα ότι υπάρχει μία σύγχυση στο θέμα της σωστής ενυδάτωση, δηλαδή στο είδος του υγρού, την ποσότητα του αλλά και στο χρόνο κατανάλωσής του.
Ενυδάτωση
του οργανισμού είναι η αναπλήρωση ή και η υπερπλήρωση του νερού του σώματος.
Όπως είναι ήδη γνωστό ο μυϊκός ιστός αποτελείται περίπου 75% από νερό, ενώ ο
λιπώδης ιστός από μόλις 20%. Μάλιστα, σε ιδανικές συνθήκες, το σώμα μπορεί να
αντέξει 30 ημέρες χωρίς φαγητό αλλά μόνο 4 έως 10 ημέρες χωρίς νερό. Άρα
αντιλαμβάνεται κανείς τη σπουδαιότητα και το ρόλο που διαδραματίζει αυτό το
θρεπτικό στοιχείο.
Πέρα
από τη καθημερινότητα, το νερό διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο και στις αθλητικές
προσπάθειες, ειδικά στη λειτουργία της θερμορύθμισης. Για αυτόν το λόγο, πέρα
από αυτό, έχουν παρασκευαστεί και καταναλώνονται ειδικά αθλητικά ποτά που
περιέχουν και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες
είναι ελεύθερα ιόντα που βρίσκονται στο σώμα και συμπεριφέρεται σαν μέσω αγωγής
ηλεκτρισμού. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι σημαντική,
αφού ρυθμίζουν την κατανομή του νερού στο σώμα, επηρεάζουν το pH του αίματος και συμβάλλουν στη
νευρομυϊκή διέγερση. Οποιαδήποτε αναστάτωση στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών που
βρίσκονται στα υγρά του σώματος μπορεί να μειώσει την απόδοση.
Κατά την εφίδρωση χάνονται κυρίως οι ηλεκτρολύτες Νάτριο, Χλώριο, Κάλιο, Μαγνήσιο και Ασβέστιο. Αυτοί οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε ισοτονικά κυρίως αθλητικά ποτά. Ισοτονικά ποτά είναι αυτά, στα οποία οι οσμωτικές πιέσεις των στερεών που περιέχονται στο υγρό, είναι ίσες με τις οσμωτικές πιέσεις των υγρών του σώματος. Βέβαια, αυτό σημαίνει πολύ αργή απορρόφηση από τον οργανισμό, πράγμα το οποίο δε γνωρίζει η πλειοψηφία των αθλητών – ασκούμενων που τα χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το νερό, σε αντίθεση, είναι υποτονικό υγρό, δηλαδή οι οσμωτικές πιέσεις των στερεών που περιέχονται στο υγρό είναι μικρότερες με τις οσμωτικές πιέσεις των υγρών του σώματος, πράγμα που σημαίνει ταχύτερη δυνατή απορρόφηση από τον οργανισμό.
Ωστόσο πολλές φορές παρατηρούμε στους αθλητές – ασκούμενους ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, υπερβολικό ιδρώτα, μη επαρκή υπερπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση, άσκηση σε ξηρό και θερμό περιβάλλον όπως και κατανάλωση υγρών μόνο όταν κυριαρχεί το αίσθημα της δίψας. Όλες αυτές οι συνθήκες οδηγούν σε κατάσταση αφυδάτωσης του οργανισμού. Αν δεν αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών που συμβαίνουν εξαιτίας της εφίδρωσης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμοπληξία, ακόμα και στο θάνατο. Η απώλεια υγρών που προκαλεί η εφίδρωση μπορούν να καταγραφούν με την άμεση μείωση του σωματικού βάρους. Απώλεια υγρών ίση με το 1% του συνολικού σωματικού βάρους μπορεί να σχετιστεί με αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα κατά την άσκηση. Απώλεια υγρών από 3 έως 5% του σωματικού βάρους αποφέρει καρδιαγγειακή καταπόνηση και δρα αρνητικά στην ικανότητα αποβολής της θερμότητας. Απώλεια υγρών 7% θα προκαλέσει, πιθανότατα, λιποθυμία. Είναι συνηθισμένο φαινόμενο, κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον να παρατηρείται αφυδάτωση από 2 έως 6%. Για παράδειγμα, σε έναν αθλητή με σωματικό βάρος 100kg, η απώλεια η απώλεια του σωματικού βάρους κατά 5% αντιπροσωπεύει βάρος 5kg. Μολονότι ένα τέτοιο επίπεδο αφυδάτωσης παρατηρείται συχνά κατά την προπόνηση σε θερμό περιβάλλον, τόσο οι προπονητές όσο και οι αθλητές – ασκούμενοι πρέπει να γνωρίζουν ότι επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία.
Βέβαια, ένας καλός τρόπος διασφάλισης του καλού επιπέδου ενυδάτωσης και αποφυγής της αφυδάτωσης είναι η καταγραφή του σωματικού βάρους πριν και μετά από μια προπονητική μονάδα (χωρίς τα ιδρωμένα ρούχα για μεγαλύτερη ακρίβεια). Κάθε κιλό βάρους που χάνεται με την προπόνηση αντιπροσωπεύει απώλειες περίπου 1L υγρών. Αυτή η ποσότητα πρέπει να αντικατασταθεί πριν την επόμενη προπόνηση. Επίσης, η συχνή ζύγιση, επιτρέπει στον αθλητή να μάθει πόσο νερό χρειάζεται να καταναλώνει προκειμένου να διατηρηθεί το σωματικό του βάρος, μιας και οι ανάγκες αντικατάστασης υγρών διαφέρουν σημαντικά μεταξύ διαφορετικών ατόμων. Άλλες ενδείξεις της αφυδάτωσης του οργανισμού είναι τα κίτρινα – σκούρα ούρα με έντονη οσμή, η μειωμένη συχνότητα διούρησης, η αυξημένη καρδιακή συχνότητα και ο παρατεταμένος πόνος των μυών. Ωστόσο, αυτές οι ενδείξεις δεν είναι το ίδιο αποτελεσματικές όσο η καταγραφή του σωματικού βάρους για την κατάσταση της ενυδάτωσης του οργανισμού. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διούρηση κατά τη διάρκεια της αναπλήρωσης των υγρών δε σημαίνει ότι ολοκληρώθηκε η αναπλήρωση.
Η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά την άσκηση γίνεται σε 3 χρόνους: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο τελικός στόχος είναι ο αθλητής να ξεκινά την προπόνηση ενυδατωμένος, να αποφεύγεται η αφυδάτωση κατά την άσκηση και να αναπληρώνονται τα υγρά μετά την άσκηση και πριν από την επόμενη προπονητική μονάδα.
- ΠΡΙΝ την άσκηση:
- Κατανάλωση τουλάχιστον 0,5L δροσερού (10-21οC) ροφήματος (νερό, μη αλκοολούχο ποτό, αναψυκτικό, χυμό, γάλα, σπιτικό ρόφημα, αθλητικό ποτό κ.λπ.) 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.
- Κατανάλωση περίπου 0,15-0,25L δροσερού νερού 15–20
λεπτά πριν την προπόνηση.
*Τα υγρά 2-3 ώρες πριν την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν είτε μαζί με γεύμα είτε μόνα τους.
**Ποτά με καφεΐνη (υπερτονικά υγρά) αυξάνουν λίγο την παραγωγή ούρων σε αθλητές που δεν την έχουν συνηθίσει και λιγότερο σε αθλητές που την έχουν συνηθίσει – πιθανή αφυδάτωση.
- ΚΑΤΑ την άσκηση:
- Καταναλώστε περίπου 0,15-0,25L υγρών ανά 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Καταναλώστε 0,15-0,25L υγρών (περιεκτικότητας
σε υδατάνθρακες 6-8% και νατρίου περίπου 7%) αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 60
λεπτά.
*Τα υγρά που καταναλώνονται πρέπει να απορροφούνται γρήγορα (υποτονικά υγρά) και να είναι γευστικά για τον αθλητή.
**Πρέπει να δίνεται χρόνος στον αθλητή να καταναλώσει τα υγρά με ηρεμία.
***Υπάρχει μεγάλη ποικιλία υγρών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αποτελεσματική αναπλήρωση αλλά το δροσερό νερό είναι το πλέον κατάλληλο.
****Οι μεγαλύτερες ποσότητες υγρών (π.χ. 0,25L) έχουν την τάση να απομακρύνονται από το στομάχι πιο γρήγορα σε σχέση με τις μικρότερες, με την προϋπόθεση ότι δε δημιουργεί στομαχικές ενοχλήσεις.
- ΜΕΤΑ την άσκηση:
- Αναπληρώστε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Η συνολική πρόσληψη νερού πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1L ανά κιλό
σωματικού βάρους που χάθηκε.
*Σε περιπτώσεις πολύ έντονης εφίδρωσης, η κατανάλωση αλατιού μέσω των ροφημάτων ή των τροφών, μειώνει τη διούρηση και επιτυγχάνει την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών.
Τέλος, το νερό είναι το ιδανικό υγρό αναπλήρωσης, μολονότι τα ροφήματα με γεύση ίσως είναι πιο αποτελεσματικά στην αύξηση της κατανάλωσης υγρών. Η προσθήκη αλατιού, στο ρόφημα ή στην τροφή, μπορεί να προκαλέσει πιο αποτελεσματική αναπλήρωση από ότι το απλό νερό, όταν έχει χαθεί μεγάλη ποσότητα βάρους. Ωστόσο, το ιδανικό υγρό αναπλήρωσης εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τον αθλητή.
Βιβλιογραφία
- Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντιστάσεις. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2009.
- Κωνσταντίνος Παύλου. Διατροφή – Φυσιολογία και Άθληση. Αθήνα, 1992.
- http://sportsmedicine.about.com/od/hydrationandfluid/a/ProperHydration.htm
