Η άσκηση της εβδομάδας #1

Bulgarian Squat

• Χαρακτηριστικά άσκησης (προτεινόμενα):

1. Σειρές: 2-4
2. Επαναλήψεις: 8-15
3. Ένταση: 50-70% του 1ΜΑΕ
4. Διάλειμμα: 1-3 min
5. Ρυθμός: 2-2
6. Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα
7. Διάρκεια: 6-9 μήνες

• Μύες που ενεργούν/συμμετέχουν:
  Ενεργούν: μέγας γλουτιαίος, ημιτενοντώδης, δικέφαλος μηριαίος μακρά κεφαλή, ημιϋμενώδης
  Συμμετέχουν: κοιλιακοί, ιερονωτιαίοι, πολυσχιδής, τετρακέφαλος, μέγας προσαγωγός, υποκνημίδιος

• Οδηγίες εκτέλεσης της άσκησης: Σταθείτε στραμμένοι αντίθετα από τον πάγκο. Τοποθετήστε τη μπάρα στους τραπεζοειδείς ή λίγο χαμηλότερα πάνω στην οπίσθια μοίρα των δελτοειδών μυών. Επεκτείνετε το πόδι πίσω και τοποθετήστε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού πάνω στον πάγκο, τραβήξτε τους ώμους πίσω και κρατήστε το στήθος ψηλά. Κάντε κάθισμα κάμπτοντας το γόνατο και το ισχίο του μπροστινού ποδιού μέχρι το γόνατου του άλλου ποδιού σχεδόν να ακουμπήσει το πάτωμα. Σε αυτή τη φάση εκτελέστε την εισπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με εκπνοή, εκτείνοντας το γόνατο και το ισχίο του μπροστινού ποδιού. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. 

• Σημεία «κλειδιά» για ασφαλή και σωστή εκτέλεση: Κρατήστε τον κορμό όρθιο κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Η ελαστικότητα των καμπτήρων του ισχίου είναι σημαντική. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να έχει την ίδια κατεύθυνση με το πόδι σε όλη την κίνηση.

• Πιθανές παραλλαγές: Βουλγάρικα σκουότ με αλτήρες, Βουλγάρικα σκουότ σε στεπ, Προβολές, Στεπ-απ